高血脂自我保健

血中總血膽固醇或三酸甘油脂值長期偏高，可能導致動脈粥狀硬化、血管壁增厚、血流堵塞，甚至造成腦中風等不幸意外。血脂偏高的成因與不當飲食有相當密切關係，因此與醫師、營養師密切配合，了解正確的生活型態及飲食觀念是有必要的。

生活型態與飲食原則

1. 烹調用油：以植物油（沙拉油、葵花油、橄欖油等）代替動物油（豬油、清香油）為宜。烹調方式以清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷為主，少用油炸、油煎或油酥。

2. 多選用纖維含量高的食物：如未加工的豆類、蔬菜、水果及全穀類食品等。

3. 減少甜食攝取：如冰淇淋、蛋糕、中西式甜鹹點心、糖果、巧克力等。含糖飲料及食品也須減少食用，必要時可以使用代糖（如：阿斯巴甜）來調味。

4. 肉類處理：肉類中可見的肥油及肥肉應剔除後食用，如雞皮、魚皮、豬皮、三層肉等。

5. 減少內臟、卵類攝取：動物的內臟、蝦卵、魚卵、蟹黃等應減少食用。

6. 乳製品選擇：以脫脂或低脂奶取代全脂奶。

7. 減少醬料使用：減少食用沙拉醬、蛋黃醬等。

8. 多選用富含 ω−3 不飽和脂肪酸的魚類：如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、鰻魚等。

9. 生活型態改變：包括體重過重時需減重、停止吸菸、飲酒適量、規律運動。

• 有氧運動：建議規律每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。

• 維持標準體重：有助於血脂肪的穩定。標準體重 =22×身高(公尺2)。

10. 藥物治療：若飲食控制和運動三到六個月後仍達不到理想效果，可至內科門診由醫師診察後使用降血脂藥物治療。

* 每日從油脂中所獲取的熱量，以不超過總熱量的 30% 為原則（其中飽和脂肪酸應少於總熱量的 6%，多元不飽和脂肪酸最多 10%，單元不飽和脂肪酸 10%∼15%），單糖類熱量則不宜超過總熱量的 10%。

膽固醇攝取建議

目前美國心臟學會已不再建議每日膽固醇攝取量的具體上限。 相較於食物中的膽固醇，飲食中飽和脂肪和反式脂肪的攝取對血中膽固醇的影響更為關鍵。對於低密度膽固醇過高者、糖尿病患者及心血管疾病患者，應更嚴格控制飽和脂肪和反式脂肪的攝取，並與醫師、營養師討論個別化的飲食計畫。

常見食物膽固醇含量（每 100 公克）

蛋類

乳製品

雞鴨鵝類

牛羊豬肉類

海鮮類

加工食品類

參考資料

1. 林美珠、黃斐楓、瞿蕙娟、劉燦宏、陳柏誠、高木榮 (2011)。社區健康飲食課程及自主運動對高血脂之影響。北市醫學雜誌，8(2)，126−134。

2. 博仁綜合醫院營養室，營養諮詢專線：2578−6677 轉 2706

修訂日期：2022/06/29