高血壓飲食

何謂高血壓？

高血壓是指血壓值持續高於正常範圍。根據2022年台灣高血壓學會的最新指引，診斷標準如下：

• 收縮壓 ≥ 130 毫米水銀柱 (mmHg)

• 或 舒張壓 ≥ 80 毫米水銀柱 (mmHg)

理想的血壓控制目標建議維持在 < 120/80 mmHg。

控制高血壓的八大飲食原則

1. 維持理想體重： 有效控制體重有助於穩定血壓、血糖及血脂。

2. 限制鈉攝取： 每日食鹽攝取量不超過 5公克 (約1茶匙)。

   • 換算參考： 1茶匙鹽 ≈ 6茶匙醬油 ≈ 5茶匙味精/烏醋 ≈ 10茶匙番茄醬。

3. 選擇好脂肪： 減少飽和脂肪與膽固醇，改以堅果、種子等獲取優質油脂。

   • 避免高飽和脂肪食物： 豬油、奶油、肥肉、香腸、椰子油、棕櫚油、蛋糕、巧克力等。

   • 避免高膽固醇食物： 內臟(腦、肝、腰子)、蟹黃、烏魚子、牡蠣。

4. 攝取足量礦物質：

   • 鈣： 低脂奶、優酪乳、豆製品、小魚乾、黑芝麻。

   • 鉀： 紅蘿蔔、菠菜、空心菜、香蕉、柳丁、奇異果。

   • 鎂： 綠葉蔬菜、全穀類、豆類、堅果。

5. 限制咖啡因： 每日不超過 200毫克 (約2杯咖啡或3-4杯茶)。

6. 適量飲酒： 若無法戒酒，男性每日不超過2個酒精當量，女性不超過1個。高血壓患者建議逐步減量至戒酒。

   • 1個酒精當量 ≈ 360毫升啤酒 ≈ 150毫升紅酒 ≈ 45毫升烈酒。

7. 立即戒菸： 菸草對血管的危害極大。

8. 規律運動： 每週至少3天，每次進行30-45分鐘的有氧運動。

「限鈉飲食」的美味烹調技巧

• 增添酸味： 善用醋、檸檬、鳳梨、番茄。

• 糖醋提味： 以糖醋料理增加風味層次。

• 利用甘鮮： 運用香菇、香菜、海帶、洋蔥等食材的天然甜味。

• 鎖住原味： 多採蒸、烤、燉等方式保留食物鮮美。

• 香料魔法： 蔥、薑、蒜、胡椒、八角、花椒、九層塔等都是好幫手。

• 中藥入菜： 當歸、枸杞、紅棗等可增添風味。

• 慎選調味： 可選用薄鹽醬油或低鈉鹽，但腎臟病患者請注意，這類產品多以鉀取代鈉，應先諮詢醫師。

高血壓患者應避免的高鈉食物

以下為日常飲食中應特別留意的「高鈉陷阱」：